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別再抱怨自己的血糖高了!好好了解一下「GI「和「GL「

那些總是抱怨自己餐後血糖高的人,是不是還不知道什麼是"GI"?什麼是"GL"?

"GI"即升糖指數,也就是"食物血糖生成指數",這是衡量食物引起餐後血糖升高速度的一項有效指標,它的定義是含50g碳水化合物的該種食物,與50g葡萄糖相比,在一定時間內(一般為2小時)體內血糖反應水平的百分比值,GI值反映了該種食物相比葡萄糖,它升高血糖的速度和能力。

一般認為當血糖生成指數在55以下的時候,即該食物為低GI食物;當血糖生成指數在55-75之間時,為中等GI食物;當血糖生成指數才75以上時,為高GI食物。

我們生活中常見的低GI食物有蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥等蔬菜;櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、橙子、木瓜、草莓、梨等水果;奶蛋類有鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類;各種豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等。

但這並不意味著只能吃低GI的食物,高GI的食物就一定不能吃!GI只能反映某種食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速度,並沒有考慮到食物中碳水化的合物的實際含量。因此,僅僅用GI值還不能全面評價食物引起血糖升高的能力。這時,我們就要了解一下血糖負荷GL了。

"GL"是將食物中實際含有碳水化合物的數量與質量相結合,表示一定重量(一般是指100g可食用部分)的食物,總體上對人體血糖影響程度的大小。那麼血糖負荷怎麼算呢?公式如下:

GL大於等於20的為高GL食物,對血糖影響明顯;在10-20的為中GL食物,對血糖影響一般;小於等於10的為低GL食物,對血糖影響較小。

以藕粉、西瓜、香蕉為例:

藕粉GL=32.2×92÷100≈29.6,為高GL食物,不宜多吃。

西瓜GL=72×6÷100=4.32,為低GL食物,可適量食用。

香蕉GL=53×16.2÷100≈9,考慮到香蕉的品種和生熟之分,大部分情況下香蕉可以認為是中-低GL食物,平素血糖控制尚可時適量食用。

那很多人就要忍不住問小編了,難道每次在吃之前,都要這樣算一遍GL嗎?其實不用,只是告訴大家通過GL計算,我們知道,低GI的食物如果吃得多一樣會顯著升高血糖,而高GI的食物只要控制食用的量,很多也是可以被納入飲食計劃中的。

當然,小編在這裡也為大家整理了一些常見的食物血糖負荷,可以參考一下哦~

谷薯類(以100克計):糯米飯68.1;黑米57.8;米線57.1;麵條與油條50.5;燒餅49.5;烙餅與饅頭41.4;花捲40.1;蕎麥39.4;粉條26.1;粉絲25.9;米飯21.5;紅薯13.3;土豆10.7。餅乾、麵包、蛋糕、湯圓等在30-50之間。

豆類及其製品(以100克計):扁豆23.5,;黃豆17.1;綠豆16.9;紅腐乳3.8;豆腐乾2.7;豆腐2.1;豆漿0.55。

水果蔬菜類(以100克計):獼猴桃7.7;菠蘿7.1;杏5.2;蘋果4.9;橙子4.8;梨4.8;葡萄和哈密瓜4.4。蔬菜類基本都是低GL食物。

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